Seit meiner Rückkehr aus Dubai ist es um mich ein bisschen ruhiger geworden. Der Grund dafür ist einfach der, dass ich mir nach der langen Zeit mit Training und Höchstbelastungen ein bisschen Ruhe gegönnt habe. Ich möchte mich heute einem Thema widmen, welches im Allgemeinen viel zu wenig Aufmerksamkeit erhält. Den Körper in Bestform zu bringen ist nicht immer ganz einfach. Neben dem harten Training wird die Wichtigkeit von Regeneration oft unterschätzt. Für mich ein essentieller Aspekt um sportlich voran zu kommen und deswegen möchte ich in diesem Blogpost etwas näher darauf eingehen. Es ist ein Thema welches mich grundsätzlich das ganze Jahr über begleitet. In manchen Wochen realisiere ich bis zu 16 Trainingseinheiten. Oftmals folgen mehrere Belastungstage mit intensiven Trainingseinheiten aufeinander. Freie Tage sind eine Seltenheit. Wie soll man sich da eigentlich regenerieren?

Ich bin nun gerade aus einem fünfwöchigen Höhenaufenthalt zurück nach Deutschland gekommen. Mein Körper musste in dieser Zeit funktionieren und das hat er. Mit der Rückkehr ist es ganz normal, dass man in ein körperliches Tief fällt. In Kenia habe ich mich über fünf Wochen an ein anderes Klima und eine andere Zeitzone gewöhnt. Zudem liegt unser Camp in einer Höhe von 2400m, was für den Körper aufgrund des niedrigen Sauerstoffgehaltes in der Luft eine zusätzliche Belastung darstellt. Um bei dem einen oder anderen Leser auf besseres Verständnis zu stoßen kann man meine Trainingsphase auch mit der Vorbereitung auf eine Klausur, mit dem Schreiben der Bachelor Arbeit oder einem langwierigen Projekt auf der Arbeit vergleichen. Der ein oder andere von euch kennt bestimmt das Gefühl von Leere, wenn man wochenlang mit höchster Konzentration auf ein Ziel hin gearbeitet hat. Nach dem ersten Gefühl der Freude und der ersten Überschwänglichkeit fühlt man sich oft ausgelaugt und leer. Das ist ein ganz normaler Prozess. Der Körper signalisiert uns „ich habe hart gearbeitet, ich bin jetzt müde und brauche Ruhe.“ Ein Signal, welches oft missachtet wird, da man es persönlich nicht wichtig nimmt und übergeht. Im Sport zeigt es sich ganz einfach mit Muskelkater und einem schweren Gefühl. Bei physischen Arbeiten könnte sich dieses Gefühl beispielsweise in erschwerter Konzentrationsfähigkeit oder mit Kopfschmerzen bemerkbar machen. Anzeichen, welche man ernst nehmen sollte, wenn man langfristig gute Leistungen erbringen will ohne gesundheitlich beeinträchtigt zu sein.

Gerade in Trainingslagern ist die Regeneration ein tagtägliches Thema. Wenn ich mehrere Wochen am Stück unter höchsten Belastungen stehe, habe ich keine freien Tage oder lange Ruhepausen. In den letzten Jahren habe ich zunehmend Erfahrungen gemacht, wie sich mein Körper bestmöglich regeneriert und wie ich Muskelkater und physischer Müdigkeit zuvor kommen bzw. entgegen wirken kann. Über diese persönlichen Erfahrungen und meine Tipps und Tricks möchte ich heute einen kleinen Einblick geben. Es mag simpel erscheinen, doch manchmal sind die einfachsten Lösungen die besten und effektivsten. Ich möchte darauf hinweisen, dass es sich bei meinen Tipps nicht um Produktplatzierungen handelt. Es sind lediglich die Produkte, die ich selbst nutze und von denen ich überzeugt bin.

1. Schlaf: Das Thema Schlaf ist meines Erachtens nach einer der wichtigsten Faktoren. Ich versuche in der Regel circa neun Stunden zu schlafen. Auch ich komme natürlich mit weniger Stunden zurecht. Doch während des Schlafens regeneriert der Körper am Besten. In Trainingsphasen versuche ich zudem am Nachmittag noch eine Stunde zu schlafen oder zu ruhen.

2. Abschalten: Ich mache keine Meditation oder ähnliches, aber in einer digitalisierten Welt fällt es oft schwer genügend Abstand vom Alltag zu bekommen. Wenn wir nichts zu tun haben, liegt das Handy greifbar und man vertreibt sich die Zeit mit Sinnlosigkeiten. Ich spreche hier aus Erfahrung 😉 Natürlich ist mir das bewusst, aber da ich nicht auf Handy und sämtliche multimedialen Aktivitäten verzichten will, versuche ich mir immer wieder mal eine Stunde für mich zu nehmen und meinem Geist freien Lauf zu lassen. Ob man Musik hört, einen Spaziergang macht oder einfach mal nichts, ist jedem selbst überlassen. Ich finde, dass es unwahrscheinlich gut tut die Seele mal baumeln zu lassen, in sich zu gehen und von den Aufgaben des Alltags wegzukommen.

3. Physiotherapie und Massage: Für mich sind Physiotherapie oder Massage ein alltäglicher Begleiter in meiner Tagesordnung. Ich könnte es quasi in meinen Trainingsplan mit aufnehmen, denn die regelmäßigen Besuche gehören zu meinem Beruf dazu. So schön es auch klingen mag, manchmal kann so ein Besuch ganz schön lästig sein. Bei der Behandlung wird gerne auch mal unsanft zugepackt und Schmerzen bei der Therapie sind keine Ausnahme. Ich gehe meistens zweimal wöchentlich zu einem Physiotherapeuten um kleine Baustellen und Wehwehchen behandeln zu lassen.

4. Faszienrollen (Ball): Ich persönlich nutze meine „Black Roll“ nie. Es tut weh und ich habe nach einer Minute keine Lust mehr. Dennoch muss ich sagen, dass die Faszienrolle für all diejenigen, die nicht die Möglichkeit haben zur Massage zu gehen eine sehr gute Alternative ist. Es ist so simpel und dennoch effektiv. Für diese geniale Idee beneide ich den Erfinde immer noch!! Mein Favorit ist jedoch der Faszienball. Ich habe oft mit dem Becken und der Gesäßmuskulatur Probleme und kann mit dem Ball viel effizienter und punktueller arbeiten. Daher ist ein „Blackrollball“ immer in meiner Sporttasche.

5. Roll Recovery („R8 Roller“): Dieses Gerät finde ich absolut genial. Für faule Menschen ist es eine perfekte Alternative zur „Black Roll“, da man ohne kompletten Körpereinsatz an der Beinmuskulatur arbeiten kann. Das Gerät ist absolut empfehlenswert. Ich habe es jedoch aus den USA bestellt.

6. Dehnung: Ich versuche mich mindestens drei Mal wöchentlich für 15 Minuten zu dehnen. Es ist ein wirklich befreiendes Gefühl, wenn man die Muskulatur einmal in die Länge zieht. Im ersten Moment ist es unangenehm, denn ich bin absolut nicht flexibel. Im Nachhinein verspürt man jedoch ein absolut gutes Gefühl. Die Muskeln, die sonst immer nur Kontraktion erfahren danken es einem.

7. Termine und Aktivitäten minimieren: Ich will euch hiermit nicht den Tipp geben euch aus eurem sozialen Umfeld zu verabschieden. Befindet ihr euch aber in einer Trainingsphase und geht beispielsweise noch zusätzlich zur Schule/Uni/Arbeit, dann ist es wichtig, dass ihr eure Auszeiten habt. Natürlich kann man sich mit Leuten treffen, aber es muss nicht immer eine Shoppingtour, Barhopping oder ein Disco Besuch sein. Ihr tut eurem Körper etwas gutes, wenn ihr ihm neben dem Training und der Arbeit auch einfach mal Ruhe gönnt.

8. Sauna: Gerade in den Wintermonaten ist ein Saunabesuch absolut Wenn es draußen sowieso schon kalt ist, wirkt die Wärme wahre Wunder. Nach dem Saunabesuch ist man erstmal geplättet und will nur noch ins Bett. Aber schon am nächsten Tag geht es eurer Muskulatur und eurem Gemüt wesentlich besser.

9. Eisbad: Für diejenigen unter euch die intensiv Trainieren ist ein Eisbad für die Beine nach einem harten Training vielleicht eine Option. Wenn ich im Sommer harte Tempoläufe habe mache ich unmittelbar danach ein Eisbad. So kann man den Regenerationsprozess beschleunigen und Muskelkater minimieren, ohne die Muskulatur zusätzlich zu ermüden. Wer kein Eisbecken zu Verfügung hat: Die Badewanne einfach mit kaltem Wasser füllen und Eiswürfel rein. Das tut es auch. Eine Alternative sind Wechselbäder. Die gehen auch unter der Dusche, indem man kaltes und warmes Wasser im Wechsel über die Beine laufen lässt.

10. Eincremen: Ich creme mir die Beine regelmäßig mit einer durchblutungsfördernden Salbe oder einem Öl ein. Persönlich benutze ich derzeit „Icy-Hot“. Das habe ich aus Amerika mitgebracht. Da gibt es aber auch unzählige andere Produkte die man verwenden kann. Ich mag das Gefühl, wenn die Beine erst kalt und dann heiß werden. Den Muskelkater spürt man dann meist nicht mehr.

11. Gesunde Ernährung: So einfach und banal es klingt. Das was ihr esst ist die Energie, die ihr eurem Körper zu Verfügung stellt. Eine regelmäßige und gesunde Ernährung ist für Sportler absolut notwendig. Verletzungen können durch Mangelerscheinungen verursacht werden. Dem kann man vorbeugen indem man den Körper ausgewogen versorgt.

12. Viel Trinken: Und zwar Wasser oder Tee. Für mich ist dieser Aspekt einer der schwersten. Ich muss mich wirklich dazu zwingen genügend Wasser zu trinken. Ich vergesse es einfach und wirklichen Durst verspüre ich selten. Meistens nehme ich mir dann eine Trinkflasche mit und fülle diese immer wieder auf. Diese Flasche ist dann meine Gedächtnisstütze. Manchmal schreibe ich mir auch kleine Zettel, die mich daran erinnern. Muskuläre Probleme können durch einen gestörten Wasserhaushalt verursacht werden. Ausreichend Flüssigkeit ist somit das A und O. Um nicht zu viele Mineralien auszuschwemmen ist es empfehlenswert einmal täglich ein paar Elektrolyte zuzuführen. Am Besten direkt nach dem Sport. So können die Speicher sofort nach dem Training aufgefüllt werden.

Als letztes möchte ich euch noch einen persönlichen Rat mit auf den Weg geben: Hört auf euren Körper und auf die Signale die er euch gibt. Wir Menschen sind keine Maschinen, die man programmieren kann und die einfach funktionieren. Ein Plan ist immer gut, aber man sollte auch bereit sein einen Plan zu verändern. Sport und körperliche Arbeit ist nicht immer zu 100% planbar. Manche Dinge sind nicht vorherzusehen. Diesen Aspekt sollte man sich immer vor Augen halten und dementsprechende Entscheidungen treffen. Auch ein Trainer kann nicht in euch hineinhören, deswegen ist es wichtig, dass man mit ihm kommuniziert. Manchmal bewirken eine Einheit oder ein paar Intervalle weniger mehr als man denkt.

Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Post einen Einblick geben und möglicherweise Anregungen für die Gestaltung eurer Regenerationsphasen geben.

Eure Gesa