Hallo ihr Lieben,
Es ist soweit. Heute möchte ich euch meine fünf liebsten Übungen zur Stabilisierung des Becken und Hüftbereichs vorstellen. Die Übungen beanspruchen zusätzlich Muskelgruppen im Bereich Bauch, Rücken und Po. In der Regel gehe ich einmal wöchentlich ins Gym und absolviere ein allgemeines Krafttraining. Zusätzlich versuche ich zwei bis drei Mal wöchentlich ein StabilisatIonsprogramm zu absolvieren. Bei den Übungen variiere ich immer nach Lust und Laune. Da ich in der Vergangenheit immer wieder von Becken und Hüftproblemen geplagt wurde, gehören diese Übungen zum festen Bestandteil in meinem sportlichen Alltag. Es gibt natürlich unzählige Möglichkeiten Bauch, Becken, und Rücken zu stabilisieren. Ich möchte deshalb darauf hinweisen, dass diese 5 Übungen nicht die Lösung aller Probleme sind. Vielleicht können meine „Top 5“ aber ein Anreiz für neue Übungen in eurem täglichen Fitnessprogramm sein. Meistens mache ich bei jeder Übung ca. 10 – 15 Wiederholungen und je 3 Sätze. Lasst mich wissen was ihr denkt 🙂
eure Gesa
Meine „Top 5“
1.)
Wichtig ist, dass der Bauch immer angespannt ist, damit ihr nicht ins Hohlkreuz fallt. Diese Übung könnte man ebenfalls mit einem TRX ausführen.
2.)
Möglichkeit 1: Beine Grätschen & Schließen (wichtig: Bauch sollte angespannt sein)
Möglichkeit 2: Im Wechsel ein Bein anziehen (wichtig: Bauch sollte angespannt sein)
3.)
Diese Übung kann auch sehr gut ohne zusätzliches Gewicht absolviert werden. Wichtig ist, dass das Becken gekippt ist um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
4.)
Seitliche Ausfallschritte. Diese Übung sollte eine fließende Bewegung sein. Wichtig ist, dass der Po nach hinten gestreckt wird und euer Knie nicht über die Fußspitze ragt. Sonst könnte es Knieprobleme geben.
5.)
Anheben und Absenken des Hüftbereiches. Dabei ist das untere Bein das Stützbein.
Hallo Gesa
Ich finde es super wie du einblicke und infos aus deinem leben als Profisportlerin gibst.
Ich finde das top.
Ich bin Nachwuchs Trainer aus der Schweiz und bin immer wieder auf der suche nach verschiedenen Kräftigungs-/ und Lauf ABC-/ übungen.
Jetzt meine frage, könntest du mir evtl. ein paar Übungen mailen?
Perfekt wäre natürlich ein ganzer einblick in ein Krafttraining vom start bis ende.
Ich wünsche dir einen guten Start in die Sommer Saison, mit vielen neuen PB’s.
Besten Dank
Liebe Grüsse aus der Schweiz
Marcel
Guten Tag,
Ich werde auf der Seite immer mal wieder Einblicke in meinen Trainingsalltag geben. Mein Krafttraining und komplette Aufzeichnungen über meine Trainingsinhalte werde ich jedoch nicht veröffentlichen. Gerne können Sie meinen Trainer Wolfgang Hennig kontaktieren und sich mit Ihm über Trainingsplanung austauschen. Er ist meines Erachtens nach der bessere Ansprechpartner in diesen Fragen.
Mit freundlichen Grüßen
Gesa Krause
Top Übungen! Was und wieviel machst Du für Deine Beweglichkeit?
Ich mache ein regelmäßiges Dehnprogramm. Spezielle Übungen sind dies jedoch nicht. Wichtig ist, dass ich bei den vielen muskulären Anstrengungen beweglich bleibe. Besondere Übungen mache ich jedoch nicht.
Mit freundlichen Grüßen
Gesa Krause
Hallo Gesa,
Erstmal möchte ich sagen, dass mir Dein Blog sehr gut gefällt! Vielen Dank, dass du so viele Einblicke gewährst 🙂 da ich gerade für mein schriftliches Sportexamen lerne ist es besonders spannend, viele trainingswissenschaftliche Erkenntnisse, die in meinen Skripten stehen, in deinen Beschreibungen wiederzufinden! 🙂
Mich würde interessieren wie Dein Dehnprogramm aussieht. Welche Muskeln dehnst Du besonders? Dehnst Du dich statisch lange (30-60 Sekunden) oder verwendest du irgendeine spezielle Methode?
Würde mich über eine Antwort sehr freuen!
Hallo Stella,
Puh. Schwierig zu sagen. Ich dehne mich regelmäßig, aber habe keine speziellen Übungen, welche ich in einer bestimmten Abfolge absolviere.Wichtig ist mir, dass ich bei den hohen muskulären Belastungen einigermaßen Beweglich bleibe, da ich von meiner Person her recht steif bin. Meistens Dehne ich 10 bis 15 Minuten. Vorwiegend Oberschenkel, Adduktoren, unteren Rücken. Auf die Uhr schaue ich dabei aber nicht.
Ich werde sicherlich nochmal einen Blogpost über meine 5 liebsten Dehnübungen verfassen.
Viele Grüße
Gesa
Die meisten davon mache ich auch…top! 🙂
Das freut mich. Vielen Dank.
Hallo,
man unterschätzt als Hobbyläufer das Kraft- und Stabitraining ja leider oft. Zusätzlich zu einer Stunde Krafttraining mache ich seit ca. 2 Jahren noch Pilates. Das hat meiner Meinung nach viel im Hüft- und Beckenbereich gebracht. Gerade bei langen Strecken hat man auch zum Schluss noch eine gute Haltung. Und Spaß bringt es auch.
Gibt es Phasen in denen Du mehr Kraft- und Stabilisationstraining machst, z.B. in der Saisonvorbereitung ? Oder verteilst Du das gleichmäßig über das Jahr?
Viele Grüße
Niels
Hallo Niels,
Grundsätzlich mache ich das ganze Jahr über Kraft und Stabilisations Training. Im Grund verändern sich die Übungen nicht so sehr.
Beim Krafttraining werden natürlich Gewichte und Wiederholungen im Jahresverlauf variiert. Auch das Stabstraining ändere ich von Zeit zu Zeit, damit der Reiz bestehen bleibt. Es gibt jedoch keine Phase im Jahr (außer mein Urlaub) in denen ich keine Kräftigung mache. Ich denke es ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprozesses.
Liebe Grüße
Hallo Gesa,
machst du auch Barfußübungen, zum Beispiel auf dem Rasen oder zum Auslaufen? Findest du das nützlich?
Liebe Grüße
Hallo Lisa,
das ist sicherlich sinnvoll. Dennoch mache ich solche Übungen nur sehr selten.
Liebe Grüße
Hallo Gesa,
ich habe gestern Deinen Finallauf gesehen und das Interview anschließend.
Ich bin tief beeindruckt von deiner Leistung und deiner Willenskraft, wie Du dich nach dem Sturz noch so stark nach vorne gekämpft hast. Du bist die eigentliche Gewinnerin dieses Rennens. Großer Respekt. Die Kunst niemals aufzugeben, hast Du hier toll gezeigt.
Auch das Interview und die vielen überflüssigen Fragen am Schluß hast Du geduldigt und tapfer beantwortet.
Und jetzt nach vorne schauen!
Ich wünsche dir für die Zukunft alles Gute und noch viele Erfolge!
Gruß
Manfred
Hallo Manfred,
danke für die lieben Worte. Das ist sehr lieb.
Alles Gute
Gesa Krause
Ich finde es sehr klasse, dass du jungen Menschen oder Nachwuchs-Leichtathleten einen Einblick in dein Training gibst. Ich selber mache auch Leichtathletik und laufe gerne lange Strecken. Jedoch weiß ich nicht immer so genau wie ich Langstrecke gut trainieren kann. Deine Blogs helfen mir sehr gut. 🙂
Ganz gut. Ich werde sehen ob ich ein paar Sachen davon in mein Programm einbauen kann, vielleicht auch in etwas abgewandelter Form. Ich war eigentlich auf der Suche nach Übungen für den Oberkörper (speziell Brust, Bauch und Rücken).. aber das gehr immerhin schonmal in diese Richtung, meine ich. Für ähnliche Übungen für die von mir genannten Bereiche (und mit Eigengewicht) wäre ich dankbar.
Danke für deine Anregungen. Evtl mache ich mal wieder einen Blogpost mit neuen Übungen.
LG Gesa