Als Athlet will man immer Erfolg, aber will man ihn um jeden Preis? Jeder Athlet, der schon einmal eine Verletzung oder einen Trainingsausfall hatte, lernt seine Gesundheit spätestens nach dieser Phase mehr zu schätzen. Es ist eines der schlimmsten Gefühle, wenn man trainieren möchte und nicht darf oder kann. Gesund oder verletzungsfrei zu sein ist die Grundlage für unseren Sport und prinzipiell das Wichtigste.
Jedes Mal wenn ich einen Wettkampf bestreite sind die letzten Worte meines Trainers „Komm heil aus dem Rennen“. Früher habe ich dem nicht so viel Bedeutung geschenkt. Doch in den letzten Jahren, indem der Sport zu meinem Beruf geworden ist, weiß ich wie wichtig Gesundheit ist und versuche demnach auch alles dafür zu tun, gesund und verletzungsfrei zu bleiben. Mein Körper ist mein Kapital. Ohne ihn kann ich meinen Beruf nicht ausüben. Ich bin auf ihn und meine Gesundheit angewiesen.
Demnach überlasse ich in meinem Sportalltag nichts dem Zufall. Man kann zwar nicht alles vorhersehen und auch nicht auf alles Einfluss nehmen, aber mit einem bewussten Lebensstil und viel spezieller Pflege kann man dennoch versuchen Krankheiten oder Verletzungen bestmöglich vorzubeugen.
Im speziellen lege ich dabei Wert auf folgende Dinge:
1) Ernährung
Unser Körper ist unser Arbeitsgerät. Daher glaube ich, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung essentiell ist um Verletzungen vorzubeugen.
2) Bekleidung
Durch die richtige Kleidung kann man Krankheit vorbeugen. Als ich jünger war habe ich nie daran gedacht Handschuhe und Mütze zu tragen. Mir war einfach nicht kalt. Doch ein gestresster Körper ist empfindlicher und anfälliger für Viren. Demnach achte ich darauf, dass ich immer angemessen gekleidet bin. Ich achte beispielsweise auch darauf, dass ich im Winter lange Socken trage um meine Achilles Sehnen zu schützen. Auch im Sommer muss man Acht geben, wenn man nach dem Training geschwitzt in klimatisierte Gebäude kommt. Demnach versuche ich immer Wechselkleidung oder eine Jacke parat zu haben.
3) Dehnung
Viele Jahre habe ich das Dehnen vernachlässigt, bis ich Streif wie eine alte Frau war. Ich konnte als Hindernisläuferin nicht mal mehr im Hürdensitz sitzen ohne einen Krampf im Po zu bekommen. Irgendwann habe ich angefangen regelmäßiges Dehnen und Yoga Elemente in meinen Alltag zu integrieren. Mittlerweile Dehne ich mich drei Mal wöchentlich für 20 bis 30 Minuten. Es hat mir sehr geholfen meinen Laufstil zu optimieren. Zudem kann ich mit einer geschmeidigen Muskulatur Muskelkater und Muskelverspannungen vorbeugen.
4) Stabilisation
Jeder Athlet hat körperliche Schwachstellen. Je mehr das Training auf eine spezielle Disziplin ausgerichtet ist, desto schwächer werden die Muskelgruppen, die weniger für die Ausführung beansprucht oder benötigt werden. Durch regelmäßiges Stabilisationstraining kann man die Antagonisten (Gegenspieler) kräftigen. Sie sollten nicht übermäßig trainiert werden, aber trotzdem regelmäßig beansprucht werden. Drei Mal wöchentlich mache ich ein Stabilisationsprogramm, bei welchem ich sämtliche Muskelgruppen beanspruche. Ich fokussiere mich hauptsächlich auf Rumpf und Hüftmuskulatur, da meine Beine durch das viele Laufen schon genug arbeiten.
5) Ausreichend Schlaf
Leistung entwickelt sich in der Ruhephase. Eine gute Regeneration und ausreichend Schlaf sind somit enorm wichtig, damit das realisierte Training wirken kann. Ich versuche pro Tag mindestens acht Stunden zu schlafen.
6) Regeneration
Neben dem Schlaf sollte man natürlich regelmäßige Reha Aktivitäten nachgehen. Zum Training gehört auch die Regeneration. Hierbei kann man zum Beispiel einen Physiotherapeuten oder Masseur besuchen, um beanspruchte Muskeln behandeln zu lassen. Wer keine Möglichkeit zur Physiotherapie hat kann auch auf eine Faszien Rolle zurückgreifen. Ein Saunabesuch, ein heißes Bad oder Wechselbäder (Warm/Kalt) können ebenso zur Regeneration beitragen.
7) Sensibilität für den eigenen Körper entwickeln
Ein wichtiger Aspekt der Prävention von Verletzungen ist die Sensibilität für den eigenen Körper. Keine fremde Person kann in unseren Körper hineinhören und beurteilen wie es uns geht. Demnach ist es wichtig, dass man sich auf sein eigenes Gefühl verlässt und ggf. ein Training ausfallen lässt, bevor aus einem kleinen ein großes Problem wird. Oftmals ist es schwer „nein“ zu sagen. Meistens sagt man sich „es geht schon irgendwie“ und beißt sich durch. Ich glaube jedoch, dass man in solchen Situationen keinen Trainingserfolg erzielt. Wir sollten immer bedenken, dass unser Körper keine Maschine ist. Ich mag es nicht, wenn ich meinen Trainingsplan nicht einhalten kann. Doch manchmal ist es ratsam Änderungen vorzunehmen. Kein Trainer kann in unseren Körper hinein schauen. Wichtig ist, dass man in solchen Fällen das Gespräch sucht und gemeinsam eine Lösung findet.
8) Vernunft
Die Vernunft spielt eine wichtige Rolle wenn es um die Prävention von Verletzungen oder Krankheit geht. Als Sportler kann man sich nicht alles erlauben. Heikle Aktionen sollte man meiden, insbesondere dann, wenn ein wichtiger Wettkampf in naher Zukunft ansteht. Man sollte immer Hinterfragen, welches Risiko man mit einer bestimmten Tat oder einem bestimmten Verhalten eingeht. Zudem ist es ratsam auch mal „nein“ zu sagen, wenn es um Partys, Veranstaltungen oder Termine geht. Ein beanspruchter Körper braucht Ruhe. Fühlt man sich schlapp vom Training sollte man dem Körper keinen zusätzlichen Stress zumuten. Des Weiteren ist es in der Grippezeit sinnvoll Orte nach Möglichkeit zu meiden, an welchem sich viele Bakterien befinden. Ist dies unvermeidbar, sollte man zumindest ein Desinfektionsspray dabei haben.
9) Abschalten
Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Abschalten vom sportlichen Alltag. Mir persönlich geht es so, dass ich eigentlich fast immer das Thema Sport im Kopf habe und in irgendeiner Form mit Sport und Training konfrontiert werde. Umso mehr genieße ich Tage, an denen ich Ablenkung vom Sport habe. Es klingt paradox, aber die geistige Frische ist hilfreich um am Folgetag oder in der darauffolgenden Phase noch fokussierter weiter arbeiten zu können. Wenn ich mit meinem Freund oder meiner Familie unterwegs bin, vergesse ich den Sportalltag manchmal komplett. Auch ein anderes Hobby kann hilfreich sein, um Abstand von meinem sportlichen Alltag zu bekommen. Denn die geistige Regeneration ist ebenfalls entscheidend für die Prävention von Verletzungen und Krankheit.
10) Stress vermeiden
Abschließend ist es ratsam Stress zu vermeiden oder ihn zumindest zu minimieren. Für eine außergewöhnliche sportliche Leistung braucht der Körper alle Energie, die er bekommen kann. Sind wir dauerhaft gestresst, können wir unser Leistungsniveau nicht auf den Punkt bringen. Menschen, die einer enormen Doppelbelastung ausgesetzt sind zeigen oft das Phänomen, dass sie in beiden Bereichen gut sind, nicht aber ihr volles Leistungsvermögen ausschöpfen können. Oder aber, sie verletzen sich beim Sport oder werden krank. Physischer und psychischer Stress wirkt sich auf den Körper aus. Häufen sich diese Stressoren, spiegeln sie sich häufig in Form von Verletzungen oder Krankheiten wieder.
Keiner dieser Tipps garantieren Verletzungsfreiheit, aber durch einen bewussten Lebensstill kann Verletzungen vorgebeugt werden. Persönlich versuche ich die oben genannten Punkte bestmöglich einzuhalten und bin glücklicherweise sehr selten krank oder verletzt.
Ich freue mich auf eurer Feedback 😉
Gesa
Hey Gesa
Super gut u ausführlicher Report!!!
Meinen Respekt für Deine Performance
LG
Micha
Herzlichen Dank für das Feedback.
LG Gesa
Super Beitrag, sollten sich alle wirklich zu Herzen nehmen. Bin Stabsunteroffizier (FA) und treibe sehr viel Sport, durch einen Unfall kämpfe ich mich derzeit zurück. Das Wichtigste ist hierbei auf den Körper zu hören, auch wenn man dies erst lernen muss. Zur Vorbeugung von Verletzungen finde ich Faszientraining sowie Dehnen unglaublich wichtig, sodass man weitere Trainingsreize der Muskulatur zumuten kann. Laufanalysen sind selbst für Hobbyläufer sinnvoll, so kann man ebenfalls die Technik verbessern um evtl. Schäden vorzubeugen. Liebe Kameradschaftliche Grüße Jannice
Hallo Janine,
danke für dein Feedback und deine Nachricht. Ich wünsche dir weiterhin gute Genesung.
Im Herbst werde ich auf (FA) Lehrgang gehen 😉
LG Gesa
Guter Eintrag. Spannend zu lesen. Bisschen schade nur die vielen Rechtschreibfehler. Vllt nochmal gegenlesen lassen 😉 Alles Gute und viel Spaß in Afrika ✌
Super toll geschrieben
Vielen Dank 🙂
Hallo Gesa! Das obenstehende kann ich nur bestätigen! Es ist die gesunde Mischung von allem was ein Gefühl für das Richtige ausmacht! Ich beobachte Dich schon eine geraume Zeit! Deine sportlichen Erfolge Deine Gedanken zum und über das Leben zeigen hier ist eine junge Frau die weiss was Sie tut und vielleicht was Sie lassen sollte! Ich wünsche Dir alles Gute für Deine Zukunft! Es währe schön Dich mal persönlich kennen zu lernen vielleicht wenn Du mal in Frankfurt am Main bist! Es würde mich sehr freuen! Bis dahin verbleibe ich als Dein Fan Falf!❤
Hallo Ralf,
danke für deine Nachricht. Ich freue mich, dass du meinen sportlichen Weg verfolgst.
LG Gesa
Hallo Gesa, toller Blogpost:) Die regenerativen Maßnahmen vernachlässigen wirklich viele Läufer, dabei sind Stabitraining und co. wirklich enorm wichtig. Ich hätte vielleicht noch hinzuzufügen, dass man auch unbedingt regelmäßig seine Fußmuskulatur beanspruchen sollte. Die meisten Deutschen haben heutzutage einen Senkfuß, Knickfuß etc., wodurch es zu erheblichen Fehlbelastungen kommen kann. Also am besten häufiger mal barfuß laufen und Füße trainieren 🙂 Ich werde bald auf meiner Instagramseite vegan_running_motivation mal darüber schreiben:)
Super informativer Post
Ana
Hi Ana,
da hast du recht. Auch Einlagen sind sinnvoll wenn man einen Knick, Senkfuß hat. Barfußlaufen ist sicherlich sehr gut, aber auch da sollte man beachten: Wie sind die Temperaturen? Wie gepflegt ist der Rasen (Vorsicht Verletzungsgefahr)? Was sind meine Füße gewohnt und was nicht? (langsam herantasten)
Ich bin derzeit in Südafrika und laufe viel barfuß herum. In meiner Freizeit bzw. auf der Grasbahn. Meinen Füßen tue ich damit sicherlich etwas Gutes.
LG Gesa
Echt interessant – zum Dehnen: Wie wichtig ist es deiner Meinung nach für Läufer (Mittelstrecke) sich zu dehnen? Als Hindernisläuferin ist’s ja klar das das dehnen wichtig ist sonst kommt man ja nicht über die Hindernisse.
Hi Julian,
also prinzipiell ist man als Hindernisläufer auch Mittelstreckenläger und ich denke „regelmäßiges Dehnen“ schadet keinem Athleten. Ich würde prinzipiell sagen, dass es tipabhängig ist. Je unbeweglicher man ist, desto mehr sollte man an dieser Schwäche arbeiten. Wichtig ist: Der Fortschritt erfordert Zeit und Geduld.
LG Gesa
Schöner Beitrag zu einem wichtigen und schönen Thema.
Ich habe selbst gerade mit einer Sportverletzung zu tun und zu kämpfen.. und lerne dabei sehr viel über meinen Körper.. und die Bedeutung sehr essentieller Dinge. Als Anregung würde mich für die Zukunft u.U. auch ein Beitrag zum Umgang mit Verletzungen interessieren. Ich finde nämlich es ist extrem schwierig dazu gute.. und einheitliche Informationen zu finden. Aber ich bin mir sicher man kann damit auch sehr systematisch und gezielt umgehen.. um so letztlich erheblich von der Erfahrung zu profitieren und gestärkt zurückzukommen.. bzw. den ganzen Weg dahin schon so anzulegen und zu celebrieren. Ich gebe natürlich mein Bestes das auch genau so zu machen, glaube aber das es leichter sein kann, wenn man dabei Meinungen und Gedanken von Sportlern z.B. hört, die einen ausgereiften Ansatz haben… und ihren Sport oder ihr Wissen leben.
Hallo Fabian,
Danke für dein Feedback. Ich nehme mir deine Anregungen zu Herzen. Vielleicht gibt es zu deinem gewünschten Thema in Zukunft einen gesonderten Blog Beitrag.
Alles Liebe,
Gesa
Liebe Gesa,
als Du dein Laufen zum Beruf gemacht hast, hast Du Deinen Trainingsumfang bestimmt stark gesteigert.
Hattest Du in dieser Zeit dann auch mal Probleme mit körperlicher Überlastung wie z.B dem Schienbeinkantensyndrom?
Denn obwohl ich regelmäßig trainiere, habe ich z.B im Trainingslager öfter damit zu kämpfen und da würde es mich interessieren, wie das bei Dir damals war.
Und zum Schluss noch vielen Dank für deinen super informativ geschriebenen Text, von manchen Punkten hatte ich gar nicht auf dem Schirm, das sie den Faktor Verletzungen natürlich auch beeinflussen.
Ich bin sehr froh, das du darüber geschrieben hast.
Liebe Grüße,
Teresa
Liebe Teresa,
ich hatte die Probleme auch als ich jünger war. ich gehe mal davon aus, dass dein Körper die höheren Belastungen im Trainingslager nicht gewohnt ist. Es gibt tolle Übungen um die Fuß und Schienbein Muskulatur zu stärken. Vielleicht kann das helfen.
Ich wünsche dir in jedem Fall alles Gute und danke dir für deine lieben Worte.
Liebe Grüße
Gesa
danke für die wertvollen Tipps. ……ich habe sie gleich gespeichert und werde versuchen sie gut umzusetzen. ….klingt sehr vernünftig
Das freut mich. Herzlichen Dank für das Feedback!
Liebe Grüße,
Gesa
Hallo Gesa,
Karten für Berlin sind gekauft. Freuen uns auf einen erfolgreichen Wettkampf für Dich. Alles Gute.
Jörn