Hallo Leute,
heute möchte ich euch einen kleinen Einblick in meine Ernährung und meine Nahrungsergänzung geben. Ich möchte unterstreichen, dass dies in keinem Fall eine Empfehlung darstellt. Ich versuche euch lediglich zu zeigen, wie meine Ernährung aussieht. Dieses System habe ich für mich selbst optimiert und ich fühle mich damit super wohl und leistungsfähig. Dieser Beitrag enthält Werbung, da ich auf bestimmte Produkte eingehe und die Namen der Produkte nenne.
Grundsätzlich denke ich, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend notwendig sind, wenn man sich sehr ausgewogen ernährt. Ich bin jedoch oft unterwegs und esse während meiner Trainingslager und Reisen regelmäßig in Hotels. Selber kochen ist da oft Fehlanzeige. Ich habe trotz meiner Reisen mittlerweile eine sehr gute Routine was meine Ernährung angeht und einige Snacks und Lebensmittel gefunden, die auf meinen Reisen nicht fehlen dürfen. Seit September 2017 arbeite ich mit HejNatural und Protein Projekt (*Werbung / ein Online Store für Sporternährung) zusammen und bin daher immer bestens versorgt. Ich habe viele Produkte ausprobiert und möchte euch heute meine Favoriten vorstellen. Zudem möchte ich euch ein Ernährungsbeispiel geben und daran zeigen wie ich meine Snacks und Nahrungsergänzungsmittel in meine Ernährung integriere.
Für diejenigen, die sich mehr für die Kalorienzufuhr interessieren: Ich konsumiere pro Tag circa 2000 Kalorien. Seit einiger Zeit trage ich einen Fitness Tracker mit dem ich meine Kalorienaufnahme optimieren will. Im Durchschnitt verbrenne ich 2300 Kalorien am Tag. Das deckt sich also ziemlich genau mit meiner Nahrungsaufnahme. (200-300kcal gehen beim Tracken / aufschreiben von Kalorien immer unter). Ich wiege aber nicht mehr jedes Nahrungsmittel ab. Dies kann am Anfang Hilfreich sein. Mit der Zeit entwickelt man jedoch ein Gefühl für die Menge. Es ist zudem völlig normal, dass es Tage gibt, an denen man mehr oder weniger isst. Im Wochenverlauf gleichen sich diese Schwankungen bei mir aber aus. Mein Kalorienverbrauch scheint auf den ersten Blick sehr wenig. Doch neben meinen Trainingseinheiten habe ich über den Tag verteilt viele Erholungsphasen in denen ich mich nicht bewege. Ich beschreibe hier immer vom Durchschnittswert. An Tagen mit nur einem lockeren Training liegt mein Kalorienverbrauch deutlich unter dem Durchschnitt.
Zu der Auswahl der Nahrungsmittel kann habe ich folgende Prinzipien. Industriell verarbeitete Lebensmittel und Zucker meide ich so gut wie möglich. Ich lege Wert darauf, dass der größte Teil meiner Nahrung frisch und auf Pflanzen basiert. Wenn möglich versuche ich Bio Qualität zu kaufen. Süßigkeiten esse ich sehr selten. Je gesünder die Portionen sind, desto größer werden sie auch. Im Umkehrschluss heißt das, dass man mehr essen kann und demnach weniger hungrig ist. Gleichzeitig kann der Körper aus gesunder Nahrung wesentlich mehr Energie ziehen und sich schneller Regenerieren. Natürlich habe ich auch Chat Day’s und gönne mir hin und wieder etwas „Gutes“.
Pro Tag esse ich drei Mahlzeiten, welche ich immer möglichst zur gleichen Uhrzeit einnehme:
- Morgens um 08:00 Uhr
- Mittags um 13:00 Uhr
- Abends um 19:00 Uhr
Ich trainiere bis zu Drei Mal am Tag:
- Morgens (7:00 – 7:40 Uhr)
- Vormittags (10:00 – 12:00 Uhr)
- Nachmittags (16:30 – 18:00 Uhr)
Die Mahlzeiten sind zeitlich auf mein Training abgestimmt. Zusätzlich esse ich auf den Tag verteilt zwei Snacks und trinke nach der Vormittags- und Nachmittagseinheit jeweils ein elektrolythaltiges Getränk bzw. BCAA’s und Glutamine. An Tagen, an denen ich nur einmal Trainiere ist meine Ernährung relativ ähnlich. Dann fällt lediglich das Erfrischungsgetränk oder ggf. der 1. Snack weg. Natürlich variiere ich so viel ich kann. Dies ist vielmehr ein Beispiel für das Grundgerüst meiner Ernährung.
Anbei findet Ihr nun ein Beispiel für einen ganz klassischen Tag mit 2 bis 3 Trainingseinheiten:
Frühstück:
- 40g Haferflocken oder Jentuschura Morgenstund / 150kcal
- mit 15g Hej Vegan Vanilla Protein Pulver / 60kcal
- (Ich esse mein Oatmeal generell mit heißem Wasser)
- 3 Medjool Datteln / 150kcal
- ½ Banane / 50kcal
- ½ Apfel / 40kcal
- 2 Tassen Kaffee mit (Soja) Milch / 20kcal
Um am morgen einige Proteine in meine Ernährung zu integrieren füge ich meine Porridge etwas Protein Pulver hinzu. Es verleiht einen süßen Vanillegeschmack.
Snack 1
- HejBite / Raw Bar / Mission More Bites / 220kcal
- (direkt nach dem 1. Training / manchmal aber auch erst
- Nachmittags vor Training Nummer 2)
Mittagessen
- Großer Salat ( Gurke, Tomate, Blattsalat) / 50kcal
- 200g Gemüse ( Karotten, Kürbis, Brokkoli ) / 100kcal
- 200g Kartoffeln / Süßkartoffeln / 150kcal
- oder 1 Scheibe Vollkornbrot (selbstgebacken)
- 40g Feta / 100kcal
- Snack danach (optional): Apfel / 80kcal
Abendessen
- Großer Salat ( Gurke, Tomate, Blattsalat ) / 50kcal
- mit Balsamico Dressing / 40kcal
- ½ Avocado / 100kcal
- 100g Kichererbsen / 100kcal
- 150g Hähnchen / 150g Seefisch / 100g Rächertofu / 160kcal
Snack 2
- Proteinriegel ( No Cow Bar / Hej Bar / Chimpanzee Protein Riegel )
- Oder 250g Magerquark ( mit Flavor Drops, Zimt oder Joghurt Space ) / 180 – 210 kcal
- Diesen Snack esse ich oft kurz vor dem Schlafen.
Getränke:
Neben Kaffee und Tee trinke ich generell fast nur Wasser.
Nach meinem 1. Training am Vormittag, welches sehr intensiv ist trinke ich 750ml Wasser mit je einem Messlöffel BCAA’s und Glutaminen.
Nach langen Dauerläufen oder nach meinem Nachmittagsdauerlauf greife ich zu einem Getränk mit Elektrolyten. Ich habe Bitburger 0,0% Alkoholfrei als treuen Sponsor und Partner. Ein Alkoholfreies Bier ist nach einem schweißtreibenden Training immer eine gute Wahl. Vor allem nach langen Dauerläufen im Sommer gibt es nichts besseres als ein kühles Radler.
Wie kannst du eine solch enorme Leistung bringen wenn du nur so viel isst wie du täglich durch Sport wieder verbrauchst?
da bleibt ja nichts mehr übrig?
ca. 2000kcal gegessen und ca. 2300kcal verbraucht?
Naja ich habe ja gesagt das ich 2000kcal + (300kcal die beim Tracken verloren gehen) esse. Demnach habe ich ein Gleichgewicht. Ich achte zudem sehr stark auf mein Gefühl. Man sollte niemals hungern, dann ist man auch nicht Leistungsfähig.
Liebe Grüße,
Gesa
Vielen Dank für die Arbeit 🙂
Wie ernährst du dich am Wettkampfttag? Wenn du zum Beispiel am Abend ein Rennen hast, was ist du am Tag und wann?
Am Wettkampftag ist meine Ernährung relativ Einseitig. Ich versuche nicht zu viele Ballaststoffe zu mir zu nehmen. Meide Salat, viel Gemüse und säurehaltiges Obst.
Ist der Wettkampf Vormittags, esse ich wie gewohnt mein Oatmeal, Banane und Datteln.
Ist der Wettkampf nachmittags, esse ich mittags etwas Brot, ein paar Nudeln, Reis. (Ich mache keine großen Experimente)
Ist der Wettkampf spät abends, esse ich Mittags ggf. noch etwas Gemüse oder Fleisch. Als Snack vor dem Wettkampf ziehe ich einen Riegel aus Haferflocken oder nochmal ein Oatmeal mit Banane vor.
LG Gesa
Liebe Gesa,
2300kcal an Verbrauch kommen mir echt super wenig vor, bei dem was du an Sport treibst! :O
Kommt das noch zusätzlich zu deinem Grundumsatz dazu oder ist der schon mit eingerechnet? 🙂
Liebe Grüsse!
Hallo,
Nein die 2300kcal sind der Durchschnitt. An intensiven Trainingstage ist es mal mehr, an lockeren Tagen auch mal weniger. Man muss bedenken, dass ich mich sehr wenig bewege wenn ich nicht trainiere. Die Regeneration zwischen dem Training ist das A und O. Da liege ich oft auf dem Bett oder sitze. Demnach habe ich allgemein nicht all zu viel Bewegung.
LG Gesa
Liebe Gesa,
Vielen lieben Dank für den Einblick!!
Ich nehme ein paar Ideen mit, die ich auch mal ausprobieren werde (auch wenn ich keine Leistungssportlerin bin), denn eine 100%ig passende Routine konnte ich für mich irgendwie noch nicht finden!
Mach weiter so, ich finde es toll und richtig spannend wie du uns immer kleine Einblicke in dein Leben gewährst.
Liebe Grüße,
Karin
Liebe Karin,
Danke für dein Feedback. Ich kann dir versichern, dass du sie finden wirst. Es braucht einfach Zeit. Um die perfekte Routine zu finden muss man ein bisschen probieren und sehr stark auf den eigenen Körper und das eigene Gefühl hören. Ich kann jedoch versichern, dass eine Regelmäßigkeit in der Ernährung sehr hilfreich ist. So kann man Heißhunger vermeiden.
Liebe Grüße
Gesa
Hallo Gesa was hälst du generell von Forever Produkten generell basierend auf Aloe Vera wenn man kein Leistungssportler ist?
Hallo,
da habe ich leider keine Erfahrungen. Tut mir leid.
LG Gesa
Hey liebe Gesa!
Vielen Dank für Deinen Bericht. Ich werde das eine oder andere mal ausprobieren.
Ganz viele Grüße aus dem hohen Nordfriesland
Herzlichen Dank und liebe Grüße!
Gesa
Liebe Gesa,
vielen Dank für diesen interessanten Einblick. Es ist schon lustig, eigentlich ernährst du dich ja ganz normal 😀
Aber wie ernährst du dich denn um intensive Einheiten und Wettkämpfe herum?
Reicht dir zum Beispiel dieses Frühstück, um hinterher ein ordentliches Tempotraining auf die Bahn zu pfeffern? Wie viel Kohlenhydrate nimmst dein etwa direkt danach zu dir?
Wie lange vor einem Wettkampf isst du nichts? Und hast du im Halbmarathon Nahrung dir genommen?
Ich würde mich total freuen, wenn du dazu etwas erzählen könntest, da das ja gerade dieMomente sind, in denen es richtig um sportliche Leistung geht.
Vielen lieben Dank Dir, Gesa!
Hallo,
ja ich ernähre mich grundsätzlich ganz normal. Ein Frühstück kann auch mal aus 1 – 2 Brötchen mit Honig bestehen. Im Prinzip ist das nichts spektakuläres.
Vor intensiven Einheiten und Wettkämpfen esse ich auch nicht anders. Vorzugsweise Haferflocken Mit Banane und ein Paar Datteln. Das gleiche galt für den Halbmarathon. Ich habe an diesem Tag Rund 100g Datteln, 1/2 Banane und 60g Oatmeal gegessen. Vor Wettkämpfen versuche ich einfach ein bisschen mehr zu essen. Die letzte Mahlzeit vor dem Start ist 3,5 – 4 Stunden, damit alles verdaut werden kann und der Magen nicht belastet wird. Dann fühle ich mich meistens sehr wohl und Energie geladen. Nach einem harten Training finde ich Datteln, ein Glucosehaltiges Getränk oder ein Energie Riegel sehr gut. Meistens esse ich aber innerhalb einer Stunde zu Mittag und habe unmittelbar nach dem Training ein Glucosehaltiges Getränk zur Hand.
Liebe Grüße, Gesa
Ich kann an eine so geringe Kalorienaufnahme bei Trainings wie 20x400m nicht glauben. Warum nehmen Radfahrer so viel zu sich?
Guten Tag,
Ich kann keine Auskunft über die Ernährung eines Rad Profi’s geben. Einheiten wie 20x400m benötigen mit Warm up evtl. 90min! Ein Rad Profi sitzt zum Teil 4 – 5 Stunden auf dem Rad.
Zudem habe ich hier einen Durchschnittswert beschrieben. an Einem Intensiven Trainingstag verbrenne ich auch mal 3000kcal. An einem lockeren Tag aber auch mal unter 2000kcal.
Alles in allem beschreibe ich zudem nur meine Erfahrungen. Dies soll kein Paradebeispiel für andere darstellen. Es sind lediglich meine Erfahrungen und ich komme mit diesem System sehr gut zurecht.
Ich hoffe diese Info’s waren hilfreich.
Mit freundlichen Grüßen,
Gesa Krause
hey, danke für dein bericht. was hälst du von veganer rein pflanzlichen ernährung. Du benutzt auch vegane Produkte Isst du auch Salate im Winter wenn es kälter ist? hab da echt wenig lust auf etwas kaltes, eher auf etwas wärmendes. Wie isst du wenn du auswärts isst oder zu Besuch bist oder das Hotel anderes Essen als du gewöhnlich isst anbietet? Wieviel trinkst du am Tag? Lg und weiter so
Hallo,
ich liebe Salate, daher habe ich kein Problem im Winter. Ich mag tendenziell sogar lieber kalte Küche als warmes Essen.
Da ich fast immer in Hotels esse habe ich mich daran gewöhnt. Ich frage oft einfach nach. Wenn bestimmte Produkte in der Karte aufgelistet sind, dann kann man oft auch bei anderen Gerichten Variieren 😉
LG Gesa
PS: Ich mag die vegane Küche sehr. Wenn man jedoch viel reist ist es sehr schwierig, sich ausgewogen zu ernähren. In den Metropolen der Welt ist das kein Problem, da findet man immer tolle Vegan Restaurants. In Kenia oder Südafrika ist „vegan“ doch eher ein Fremdwort. Salat, Obst und Gemüse findet man immer. Danach wird es aber schwierig.
Hey liebe Gesa,
mal wieder ein echt toller Blogpost: Im Prinzip ist es ja recht einfach wie du dich ernährst, ohne viel Schnickschnack nur eben durch und durch gesund wie es sich für einen Leistungsateten nun mal gehört 🙂 Mich würde interessieren wie du zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Zink, Magnesium etc. stehst, kannst du bestimmte Präparate empfehlen oder von anderen abraten?
Liebe Grüße!!
Hallo Chiara,
also tendenziell würde ich immer zu Produkten greifen die auf der Kölner Liste stehen oder getestet wurden.
Meistens steht das bei der Produktbeschreibung dabei.
Ich habe Zink und Magnesium ebenfalls bei Protein Projekt bestellt. Nehme diese Produkte aber nicht regelmäßig ein, da ich keinen Mangel habe. Die Einnahme schadet aber nicht.
LG Gesa
Hallo Gesa, vielen Dank für den ausführlichen Bericht. Als Ausdauer-Sportler kann ich die ein oder andere Ernährungsvariation gern mal ausprobieren. Tolle Sache, den Artikel für uns so interessant aufbereitet zu haben. Dir alles Gute für die nächsten Wettkämpfe.
Herzlichen Dank !!
LG Gesa
Hey Gesa,
Ich finde Deinen Beitrag super interessant und toll geschrieben.Ich würde mich freuen, öfters solche Beiträge wie diesen von Dir lesen zu können.
Liebe Grüße
Tatjana
Hallo Tatjana,
ich gebe mir Mühe auch in Zukunft Beiträge zu schreiben, die dich interessieren.
Danke für dein Feedback.
LG GESA
Hallo liebe Gesa Ich finde es super, dass Du Deine Fans an Deinem Tagesablauf teilhaben lässt. Deine Ernährungstipps finde ich sehr interessant, vor allem auch weil ich wegen verschiedener Allergien besonders auf die richtige Ernährung achten muss. Mach‘ weiter so, ich freu‘ mich immer, Deine Berichte zu lesen. Viele liebe Grüße
Danke für dein Feedback 🙂
LG Gesa
Liebe Gesa, danke für diese interessanten Einblicke! Meine ausgeprägte Liebe zu Cola & Süßigkeiten und mein bewegungsarmer Bürojob haben leider dazu geführt, dass ich bei einer Größe von 1,79m in den letzten vier Jahren von 65kg auf 76kg zugenommen habe und mich allmählich nicht mehr wohlfühle.
Was sind deiner Meinung nach die wichtigsten Punkte, wenn man dauerhaft abnehmen möchte? Bringt es was, z.B. Snickers mit so einem Proteinriegel zu ersetzen? So viel weniger Kalorien hat der ja nicht gerade…
Und was ist deine Lieblings-Geschmacksrichtung bei den Riegeln?
Danke schon einmal für deine Rückmeldung und viel Erfolg in der kommenden Saison! Bin ein großer Fan!
Hallo Svenja,
also die Grundregeln sagen ja, dass man Gewicht verliert, wenn man im Kaloriendefizit ist. Das bedeutet simpel, man nimmt ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Natürlich ist das einfacher gesagt als getan. Mit einer gesunden Ernährung geht es leichter, weil der Körper 1. mehr Nährstoffe bekommt und weil man sich durch gesunde Nahrung 2. besser gesättigt fühlt, als durch Junkfood und Süßigkeiten. Natürlich kann man auch einen Schokoriegel anstelle eines Proteinriegels essen. Der Unterschied sind evtl. nur 50 – 100kcal. Dennoch wäre ein guter Proteinriegel meines Erachtens nach die bessere Wahl, weil er tendenziell weniger Fett und weniger Zucker hat, reich an Eiweiss ist und bessere Energie liefert. Natürlich ist das auch Geschmacksache. Ich mag den Geschmack von Proteinriegeln sehr gern. Meine Favoriten sind Geschmäcker wie Vanille, Mandel oder Erdnuss.
LG Gesa
Empfehlst du die Hej Riegel, vor einem Wettkampf, um Energie zu tanken ?
Hi,
also ich würde sie nicht unmittelbar davor, weil die Nüsse nicht ganz so schnell verdaut werden. Das kommt auf die Disziplin an. Ich persönlich würde sie so ca. 4 stunden vor dem Wettkampf essen.
lG Gesa
Ich habe die Doku über dich gesehen und kam so auf deinen Blog. Da sind so viele spannende Themen und du bist wirklich inspirierend.
Was deine Ernährung angeht hatte ich auch damit gerechnet, dass sie irgendwie „anders“ ist. Aber du isst ja echt normale Sachen. Ich finde aber auch, dass das erstaunlich wenig ist. Ich mache täglich etwa eine Stunde Sport, gehe mit meinem Hund und sitze ansonsten nur am Schreibtisch. Ich bin schon wirklich schlank, aber mit deinem Essen wäre ich mager. Ich könnte nie deine Leistung bringen. Hut ab.
Alles gute und viel Erfolg.
Jeder Stoffwechsel funktioniert ja auch anders.
aber ich esse eigentlich recht normal 🙂
Danke für dein Feedback.
Alles Gute
Gesa
Liebe Gesa,
erstmal Gratulation zu deiner Meisterleistung bei der EM!!
Vielen lieben Dank für deinen Einblick.
Eine Frage – isst du deinen Salat mit einem Dressing? Wenn ja – wie setzt du das zusammen? Das würde mich noch interessieren – wie da bei dir so unter anderen die Fettzufuhr besteht 🙂
Fühle dich umarmt!
Entweder mache ich einen Dressing selbst, oder ich nehme einfach Essig und Öl.
LG Gesa
Hallo Gesa,
Ich wollte einmal fragen, für was die beiden Nahrungsergänzungsmittel, die du nimmst, gut sind?
Und welche Mittel würdest du als enorm wichtig empfinden?
Vielen Dank für eine kurze Rückmeldung!
Viele Grüße
Jan
Hallo Jan,
welche meinst du genau? BCAA’S und Glutamine?
BCAA’S sind für die Muskelversorgung, Glutamine für die schnelle Erholung, Proteinsynthese und zur Stärkung des Immun Systems.
LG
Hallo Gesa,
mich würde besonders interessieren, wie regenerierst du nach einem langen Dauerlauf?
Was nimmst du da direkt im Anschluss zu dir bzw. was ist sozusagen deine Erstversorgung.
Du hast schon geschrieben ein Isotonisches Getränk, aber reicht das an Kohlenhydraten und wie sieht es mit Eiweiß aus? Trinkst du keinen Eiweißshake direkt nach einem Dauerlauf oder ein Eiweiß/Kohlenhydrat Getränk? Viele Grüße
Hallo,
nein ich trinke keinen Eiwei0 Shake. Primäre erstmal ein elektrolythaltiges Getränk und Kohlenhydrate (Zucker) sowie BCAA’S. Besser für den Magen.
LG Gesa