Hallo Leute,

heute möchte ich euch einen kleinen Einblick in meine Ernährung und meine Nahrungsergänzung geben. Ich möchte unterstreichen, dass dies in keinem Fall eine Empfehlung darstellt. Ich versuche euch lediglich zu zeigen, wie meine Ernährung aussieht. Dieses System habe ich für mich selbst optimiert und ich fühle mich damit super wohl und leistungsfähig. Dieser Beitrag enthält Werbung, da ich auf bestimmte Produkte eingehe und die Namen der Produkte nenne.

Grundsätzlich denke ich, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend notwendig sind, wenn man sich sehr ausgewogen ernährt. Ich bin jedoch oft unterwegs und esse während meiner Trainingslager und Reisen regelmäßig in Hotels. Selber kochen ist da oft Fehlanzeige. Ich habe trotz meiner Reisen mittlerweile eine sehr gute Routine was meine Ernährung angeht und einige Snacks und Lebensmittel gefunden, die auf meinen Reisen nicht fehlen dürfen. Seit September 2017 arbeite ich mit HejNatural und Protein Projekt (*Werbung / ein Online Store für Sporternährung) zusammen und bin daher immer bestens versorgt. Ich habe viele Produkte ausprobiert und möchte euch heute meine Favoriten vorstellen. Zudem möchte ich euch ein Ernährungsbeispiel geben und daran zeigen wie ich meine Snacks und Nahrungsergänzungsmittel in meine Ernährung integriere.

Für diejenigen, die sich mehr für die Kalorienzufuhr interessieren: Ich konsumiere pro Tag circa 2000 Kalorien. Seit einiger Zeit trage ich einen Fitness Tracker mit dem ich meine Kalorienaufnahme optimieren will. Im Durchschnitt verbrenne ich 2300 Kalorien am Tag. Das deckt sich also ziemlich genau mit meiner Nahrungsaufnahme. (200-300kcal gehen beim Tracken / aufschreiben von Kalorien immer unter). Ich wiege aber nicht mehr jedes Nahrungsmittel ab. Dies kann am Anfang Hilfreich sein. Mit der Zeit entwickelt man jedoch ein Gefühl für die Menge. Es ist zudem völlig normal, dass es Tage gibt, an denen man mehr oder weniger isst. Im Wochenverlauf gleichen sich diese Schwankungen bei mir aber aus. Mein Kalorienverbrauch scheint auf den ersten Blick sehr wenig. Doch neben meinen Trainingseinheiten habe ich über den Tag verteilt viele Erholungsphasen in denen ich mich nicht bewege. Ich beschreibe hier immer vom Durchschnittswert. An Tagen mit nur einem lockeren Training liegt mein Kalorienverbrauch deutlich unter dem Durchschnitt.

Zu der Auswahl der Nahrungsmittel kann habe ich folgende Prinzipien. Industriell verarbeitete Lebensmittel und Zucker meide ich so gut wie möglich. Ich lege Wert darauf, dass der größte Teil meiner Nahrung frisch und auf Pflanzen basiert. Wenn möglich versuche ich Bio Qualität zu kaufen. Süßigkeiten esse ich sehr selten. Je gesünder die Portionen sind, desto größer werden sie auch. Im Umkehrschluss heißt das, dass man mehr essen kann und demnach weniger hungrig ist. Gleichzeitig kann der Körper aus gesunder Nahrung wesentlich mehr Energie ziehen und sich schneller Regenerieren. Natürlich habe ich auch Chat Day’s und gönne mir hin und wieder etwas “Gutes”.

Pro Tag esse ich drei Mahlzeiten, welche ich immer möglichst zur gleichen Uhrzeit einnehme:

  • Morgens um 08:00 Uhr
  • Mittags um 13:00 Uhr
  • Abends um 19:00 Uhr

 

Ich trainiere bis zu Drei Mal am Tag:

  • Morgens (7:00 – 7:40 Uhr)
  • Vormittags (10:00 – 12:00 Uhr)
  • Nachmittags (16:30 – 18:00 Uhr)

 

Die Mahlzeiten sind zeitlich auf mein Training abgestimmt. Zusätzlich esse ich auf den Tag verteilt zwei Snacks und trinke nach der Vormittags- und Nachmittagseinheit jeweils ein elektrolythaltiges Getränk bzw. BCAA’s und Glutamine. An Tagen, an denen ich nur einmal Trainiere ist meine Ernährung relativ ähnlich. Dann fällt lediglich das Erfrischungsgetränk oder ggf. der 1. Snack weg. Natürlich variiere ich so viel ich kann. Dies ist vielmehr ein Beispiel für das Grundgerüst meiner Ernährung.

Anbei findet Ihr nun ein Beispiel für einen ganz klassischen Tag mit 2 bis 3 Trainingseinheiten:

 

Frühstück:

  • 40g Haferflocken oder Jentuschura Morgenstund  / 150kcal
  • mit 15g Hej Vegan Vanilla Protein Pulver / 60kcal
  • (Ich esse mein Oatmeal generell mit heißem Wasser)
  • 3 Medjool Datteln / 150kcal
  • ½ Banane / 50kcal
  • ½ Apfel  / 40kcal
  • 2 Tassen Kaffee mit (Soja) Milch / 20kcal

 

Um am morgen einige Proteine in meine Ernährung zu integrieren füge ich meine Porridge etwas Protein Pulver hinzu. Es verleiht einen süßen Vanillegeschmack.

 

 

Snack 1

  • HejBite / Raw Bar / Mission More Bites / 220kcal
  • (direkt nach dem 1. Training / manchmal aber auch erst
  • Nachmittags vor Training Nummer 2)

Mittagessen

 

  • Großer Salat ( Gurke, Tomate, Blattsalat) / 50kcal
  • 200g Gemüse ( Karotten, Kürbis, Brokkoli ) / 100kcal
  • 200g Kartoffeln / Süßkartoffeln / 150kcal
  • oder 1 Scheibe Vollkornbrot (selbstgebacken)
  • 40g Feta / 100kcal
  • Snack danach (optional): Apfel / 80kcal

 

Abendessen

  • Großer Salat ( Gurke, Tomate, Blattsalat ) / 50kcal
  • mit Balsamico Dressing / 40kcal
  • ½ Avocado / 100kcal
  • 100g Kichererbsen / 100kcal
  • 150g Hähnchen / 150g Seefisch / 100g Rächertofu / 160kcal

 

Snack 2

  • Proteinriegel ( No Cow Bar / Hej Bar / Chimpanzee Protein Riegel )
  • Oder 250g Magerquark ( mit Flavor Drops, Zimt oder Joghurt Space )  / 180 – 210 kcal
  • Diesen Snack esse ich oft kurz vor dem Schlafen.

 

Getränke:

Neben Kaffee und Tee trinke ich generell fast nur Wasser.

Nach meinem 1. Training am Vormittag, welches sehr intensiv ist trinke ich 750ml Wasser mit je einem Messlöffel BCAA’s und Glutaminen.

Nach langen Dauerläufen oder nach meinem Nachmittagsdauerlauf greife ich zu einem Getränk mit Elektrolyten. Ich habe Bitburger 0,0% Alkoholfrei als treuen Sponsor und Partner. Ein Alkoholfreies Bier ist nach einem schweißtreibenden Training immer eine gute Wahl. Vor allem nach langen Dauerläufen im Sommer gibt es nichts besseres als ein kühles Radler.