Letztens saß ich mit einem guten Freund zusammen und er hat mir erzählt, dass einige seiner Kommilitoninnen interessiert meinen Blog lesen. Er berichtete mir, dass sie keinen Bezug zum Leistungssport haben, meine Erzählungen aber durchaus interessant finden. Unklar war den Mädels anscheinend nur, warum zur Hölle ich meine Trainingslager in Kenia absolviere? Für mich ein ganz wichtiger Anhaltspunkt und der Grund für meinen heutigen Beitrag. Ich bin einfach davon ausgegangen, dass ihr euch vorstellen könnt warum ich in Kenia trainiere. Dafür möchte ich mich heute entschuldigen, denn für mich sind Höhentraining und die Aufenthalte in Kenia so normal geworden, dass ich gar nicht daran gedacht habe, dass es dem ein oder anderen von euch möglicherweise unklar ist warum es mich so oft nach Afrika zieht. Der Grund ist nicht das Klima und die Sonne, denn wenn es nur um die Wärme ginge, würde ich am Meer gelegene Orte mit Sicherheit vorziehen.

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Um es ganz einfach zu erklären: Je höher man sich über dem Meeresspiegel befindet, desto geringer ist der Sauerstoffgehalt in der Luft. Für den Ausdauersportler ist der Sauerstoffgehalt enorm wichtig, denn die Sauerstoffaufnahme beeinflusst die Muskelarbeit und somit die Leistungsfähigkeit des Athleten. Trainiere ich an Orten mit „geringem Sauerstoffgehalt“ in der Luft, reagiert mein Körper darauf, indem er vermehrt rote Blutkörperchen bildet um einen regulären Sauerstofftransport im Blut zu gewährleisten (Die roten Blutkörperchen sind für den Sauerstofftransport zuständig). Dieser Prozess dauert ungefähr 20 Tage. Das ist auch der Grund warum ich in der Regel 3 bis 4 Wochen im Höhentrainingslager bin. Nach der Rückkehr aus der Höhe besitzt mein Körper demnach mehr rote Blutkörperchen und ist rein theoretisch Leistungsfähiger als vorher. Das klingt natürlich leichter als es ist. Belastungs- und Erholungsphasen müssen im Einklang zueinander sein. Diesen Prozess steuert mein Trainer. Im Alter von 17 Jahren habe ich mein erstes Höhentrainingslager absolviert. Seither habe ich die Aufenthalte in der Höhe und das Training in der „dünnen Luft“ deutlich gesteigert. Mein Ausdauerniveau und meine allgemeine Leistungsfähigkeit konnte ich durch die Höhenaufenthalte und perfekt gesteuertes Training in den letzten Jahren deutlich verbessern. Persönlich bin ich davon überzeugt, dass ein Ausdauersportler langfristig gesehen unter Höhenbedingungen trainieren muss, wenn er international konkurrenzfähig sein will. Athleten, die ganz ohne Höhentraining Olympische Medaillen gewonnen haben, sind die Ausnahme.

Warum ich so oft in Kenia trainiere hat mehrere Gründe. Höhentraining kann man zwar an vielen Orten der Welt absolvieren, doch die Bedingungen in den Höhenlagen sind eben nicht überall die gleichen. Es kommt im Prinzip darauf an welche Prioritäten man setzt. Ideal sind Höhenlagen zwischen 1200 und 3000m über dem Meeresspiegel. Persönlich habe ich noch nie an Orten trainiert, die höher als 2600m liegen. Je höher man lebt und trainiert, desto geringer der Sauerstoffanteil in der Luft und umso schwerer das Training. Selbst nach mehr als 20 Höhenaufenthalten fällt mir da Training in sauerstoffarmen Regionen immer noch schwer. Wir beginnen in der Vorbereitung meist in großer Höhe und verringern die Höhenlage, wenn die Wettkämpfe näher rücken. In der Vorbereitung ist das Training umfangreich und wenig intensiv, vor den Wettkämpfen nimmt die Intensität zu und der Umfang ab.

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Im Jahr 2010 bin ich das erste Mal nach Kenia gereist und war seitdem zwölf Mal in Iten. In den Wintermonaten wird Kenia immer meine erste Wahl bleiben. Die Bedingungen sind meinem Empfinden nach perfekt. Das Klima ist super angenehm. Meistens 25 Grad, Sonne und ein kühler Wind. In den USA oder der Schweiz muss ich mit Schnee rechnen. Im Vergleich zu den USA habe ich in Kenia keine große Zeitverschiebung und kann außerdem einen Jetlag ausschließen. Zudem sind die Trainingsstätten sowie tolle Laufwege direkt vor Ort. Vollpension und eine gute Unterkunft sind für Rund 50€ bis 55€ pro Tag nicht überteuert. In der Vergangenheit war ich auch schon in Flagstaff (USA), in Davos (Schweiz), in Potchefstroom (Südafrika). Zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ziehe ich Potchefstroom in Südafrika (1300m) und Davos in der Schweiz (1550m) aufgrund der geringeren Höhe vor. Intensitäten lassen sich dort einfacher realisieren.

Auch in dieser Saison sieht mein Jahresaufbau ähnlich wie in den vergangenen Jahren aus. Im Januar habe ich einen Monat in Iten (Kenia) verbracht. Nach 17 Tagen mit regenerativem Training in Deutschland bin ich zurzeit wieder für drei Wochen in Iten (Kenia). Vor dem Start meiner Wettkampfsaison werde ich ein weiteres Höhentrainingslager in Potchefstrom (Südafrika) verbringen. Im Sommer, vor meinem Saisonhöhepunkt reise ich zum Training ein weiteres Mal nach Davos in die Schweiz. Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Einblick über meinen Trainingsaufbau im Zusammenhang mit Training unter Höhenbedingungen geben und die Frage klären „warum es mich so oft nach Kenia“ verschlägt. Ich freue mich über euer Feedback und weitere Fragen.

Eure Gesa 🙂

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